자연주의 출산을 원하는 산모들이 가장 많이 듣는 말은 바로 체중을 적게 늘리라는 말이다. 어떤 병원에서는 산모가 임신 전보다 8~10kg만 늘어야 자연주의 출산이 가능하다고 할 정도다. 임신 전 BMI지수에 따라 임신 후 증가하는 적정 체중양이 다르긴 하지만 자연주의 출산뿐만 아니라 자연분만을 원하는 산모에게도 체중관리는 매우 중요하다.
임신성 당뇨가 있는 경우, 거대아 출산 위험률이 올라가기 때문에 식단관리를 철저히 해야 한다. 임신성 당뇨가 아닌 산모들 역시 임신 중 적정체중을 유지해야 순산확률을 높일 수 있다. 임신 중 필요 이상의 체중 증가는 난산으로 이어지거나, 과체중 아기를 출산의 위험과 제왕절개 확률도 올라가기 때문이다.
그렇다면 임신 막달까지 어느 정도의 체중증가가 적당할까? 그리고 어떻게 관리해야 할까? 통상적으로 임신 후에 몸무게가 12~15kg 증가하는 게 일반적인데, 만약 임신 전 저체중인 산모였다면 18kg까지 늘 수 있다. 과체중이거나 비만인 산모라면 임신 막달까지 6~11kg 범위 내에서 증가하는 게 적절하다.
간혹 임신 초기 심한 입덧으로 체중이 빠졌다가 '먹덧'으로 체중이 빠르게 증가하는 경우가 있는데, 이는 바람직하지 않다. 갑작스러운 체중 증가는 임신중독증이나 임신성 고혈압을 일으킬 확률이 높이기 때문이다. 또 한 달 안에 2kg 이상 체중이 증가하지 않도록 관리하는 게 중요하다.
◇ 12~15kg 증가가 일반적… 한 달에 2kg 이상 늘지는 않도록
임신 기간별 적정 체중 증가 그래프를 보면 권장체중 증가 범위가 있다. 평균값을 기준으로 하면 임신 초기 3개월까지는 약 2kg, 임신 7개월에는 8kg, 임신 막달까지 12kg이 증가한다. 산모의 체질이나 여러 가지 상황에 따라 체중변화 추이는 조금씩 달리지기도 하니, 체중증가표는 참고만 하면 된다.
그런데 임신 중 체중관리를 위해 인바디를 쓰는 경우가 있는데, 이는 거의 실효성이 없다. 인바디는 우리 몸에 미세전류를 흘러보내서 근육량, 지방, 체수분 양 등을 계산하는데, 임신한 상태에서 복부 쪽은 미세전류가 흐르지 못해 저항값이 높게 나오기 때문이다.
근육으로 돼 있던 자궁은 팽창했고, 양수로 가득 찬 배와 아기는 모두 지방으로 인식된다. 뿐만 아니라 임신 후기로 넘어갈수록 부종이 심해질 수 있는데, 이런 피부층의 수분까지 지방으로 인식하기 때문에 인바디를 측정하는 것으로 체중관리를 하는 것은 어렵다.
◇ 식단관리에서 칼로리만큼 중요한 것이 '영양균형'
적정 체중을 관리하기 위해서는 식단관리가 가장 우선돼야 한다. 임신 초기에는 임시 전과 비교했을 때 칼로리나 단백질 섭취량 변화가 크지 않지만, 중기나 후기로 갈수록 필요한 칼로리와 단백질 수치가 올라간다.
칼로리도 중요하지만 태아가 건강하게 성장하기 위해서는 영양균형이 더 중요하다. 따라서 임신 전에 먹던 대로 먹기보다, 임신 후에는 좀 더 규칙적으로 먹으면서 끼니를 거르지 않아야 한다. 단백질과 섬유질, 비타민이나 엽산, 철분 등의 영양제도 꼬박꼬박 챙겨먹는 게 중요하다.
산모의 체질량지수나 당뇨 여부, 쌍둥이 임신 여부에 따라 적정 체중도 달라진다. 무조건 많이 먹기보다 열량과 영양균형을 고려해서 먹는 게 핵심이다. 임신 전에 채식을 했거나, 간헐적 단식을 하거나, 아침을 거르고 하루에 두 끼를 먹는 등 다양한 식습관이 있는데, 임신 후에는 어떤 부분을 다르게 해서 먹어야 할지 공부하고 고민해야 한다.
◇ 입덧 때문에 과일만? 단백질·지방 소량이라도 섭취해야
임신 초기인 3개월까지는 임신 전과 같은 칼로리로 먹으면 된다. 하지만 이 시기에는 입덧 때문에 잘 못 먹는 경우가 많으니, 조금씩 자주 먹고 영양밀도가 높은 식품 위주로 챙겨먹어야 한다. 입덧 때문에 과일만 먹는 산모들도 있는데, 소량이라도 단백질과 지방도 함께 섭취하도록 해보는 게 중요하다.
이 시기 태아는 뇌세포가 폭발적으로 증가할 뿐만 아니라 신경관 세포가 형성되고 DNA가 합성되므로 엽산뿐만 아니라 비타민D와 칼슘도 신경 써서 먹어야 한다.
임신 중기인 4개월에서 7개월은 입덧이 점차 가라앉게 되므로 과식하지 않도록 주의한다. 하루 최소 60g의 단백질을 챙겨먹으며 칼로리를 너무 높지 않게 먹어야 한다. 철분 섭취와 커지는 자궁으로 인해 변비가 생길 수 있으므로 섬유질이 많은 야채와 해조류 등을 충분히 섭취해야 한다.
임신 중기까지 식단관리를 잘하고 체중을 유지했던 산모들도 임신 후기에 들어서면서 갑자기 체중이 증가하므로 주의해야 한다. 임신 후기인 8개월부터 10개월까지는 부종이 심해지는 시기이므로 너무 짜거나 맵지 않게 먹도록 조심한다.
임신 후기는 임신 초기에 비해 약 450kcal 정도가 더 필요하지만 밥 양이나 당질을 늘리기보다 단백질과 채소 섭취량을 늘려야 한다. 특히 임신 막달에 칼로리 섭취가 부족하면 안 먹던 과자가 먹고 싶거나 저녁식사 후에 자주 배가 고프다는 산모들이 많다.
◇ 체중과 식단관리의 기본은 '꾸준한 기록'
산부인과 진료 시 산모의 체중과 혈압 등을 계속 체크하지만, 가장 좋은 방법은 산모 스스로 관리하는 것이다. 매주 1~2회 체중을 체크해서 기록하고, 식단 역시 임신 초기, 중기, 후기에 알맞게 영양균형을 갖춰 먹는다면, 적정체중을 유지하면서 산모와 아기 모두 출산하는 날까지 건강하게 지낼수 있다.
임신 주수별 체중 변화나 식단의 경우, 기록하는 양식을 만들어서 수기로 작성할 수도 있지만 스마트폰 어플을 활용해서 기록하고 관리하는 것도 좋은 방법이다.
임신 중 적정 체중을 유지하려고 너무 적게 먹거나 다이어트식으로 먹으면 산모의 컨디션은 나빠지고 아기는 주수보다 커질 수 있다. 또 임신했다고 입에 당기는 음식을 가리지 않고 먹으면 필요 칼로리 이상 먹어서 임신 막달로 갈수록 부종이 심해지거나 여러 가지 증상에 시달릴수 있으니, 임신 초기부터 잘 관리하는 게 중요하다.
*칼럼니스트 이하연은 대한민국 출산문화와 인식을 바꾸고자 자연주의 출산뿐만 아니라 자연 분만을 원하는 산모들에게 출산을 알리고 있다. 유튜브 채널 ‘로지아’에 다양한 출산 관련 영상을 올리며 많은 산모들의 호응을 얻고 있다.
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