자연주의 출산 병원에서 권하는 임산부 막달 운동은 하루 3시간 걷기다. 임신 막달 커질 대로 커진 배로 3시간을 걷는 게 현실적으로 가능할까? 하지만 임신 막달 산모에게 그 정도 운동량을 권하는 이유는 그 만큼 활동량을 늘리고, 체력을 키워서 출산을 대비하라는 의미일 것이다.
많은 산모들이 임신막달에 어떤 운동을 해야 아기가 잘 내려오는지 운동량은 어떻게 하면 좋은지에 대해 궁금해 한다. 이번 칼럼에서는 임신 막달 분만촉진 운동과 아기가 골반으로 잘 내려오게 도와주는 운동에 대해 알아보자.
◇ 맘카페 단골질문 ‘아기가 내려오게 하는 운동 있나요?’
‘아기가 내려오게 하는 운동 있나요?’
맘카페에 자주 올라오는 질문중 하나다. 임신 37주나 38주에 산부인과 진료를 받았더니 아기가 아직 안내려왔다는데 어떤 운동을 해야 아기가 내려오는지 알려달라고 한다. 임신 막달이 되면 아기가 골반 아래로 내려오는 것은 자연스러운 일이지만 그렇지 않은 경우도 있다. 하지만 너무 불안해 할 필요는 없다. 아기가 안내려오면 출산이 늦어지냐는 산모의 질문에 어느 의사선생님은 이렇게 답했다.
“진통이 오면 그때 아기가 내려오니까 걱정하지 않으셔도 돼요.”
진통이 시작되고 산모가 몸을 움직여주면 아기가 내려오는 걸 도와줄 수 있다. 또, 자궁문이 다 열리고 아기가 산도를 잘 내려올 수 있게 산모가 푸시 호흡도 해준다. 출산 전에 아기가 엄마 골반 깊숙이 내려와 있는 경우도 있지만 그렇지 않다 해도 너무 걱정하지 말고 짐볼 운동과 골반이완 운동을 중점적으로 하면 도움이 된다. 그럼 지금부터 막달에 순산에 도움이 되는 골반이완 운동과 짐볼 운동 몇 가지를 알아보도록 하자.
◇ 짐볼운동 1- 골반돌리기
짐볼 위에 앉는다. 이때 다리를 최대한 벌려서 몸의 균형을 잡는다. 바닥에 동그란 원을 그린다는 생각으로 골반으로 짐볼을 천천히 바닥에 돌려준다. 골반을 크게 움직이는 것은 상관없으나 너무 큰 원을 그리려고 욕심내지 않는다. 소·고양이 자세를 짐볼 위에서 취한다고 생각해 주면 된다. 이 동작은 서혜부 안쪽과 회음부 주변 근육을 풀어준다.
◇ 짐볼운동 2- 위아래로 통통통
아기가 잘 내려오는 운동으로 짐볼에 앉아서 위아래로 통통하는 것을 가장 먼저 떠올린다. 하지만 이 운동은 회음부가 많이 부은 산모들은 피하는 게 좋고, 너무 속도를 내서 짐볼을 위아래로 통통 튕기면 태반조기박리가 될 수 있으므로 매우 조심해야한다. 이 동작을 할 때는 전문가의 조언을 구하거나 아주 부드럽게만 진행하는 게 좋다.
◇ 개구리 자세1
다리를 벌리고 쪼그려 앉으면 개구리 자세가 된다(와이드 스쿼트 자세에서 그대로 깊이 앉으면 된다). 두 손을 모으고 양쪽 팔꿈치로 양 무릎을 지그시 밀어낸다. 이때 허벅지에 힘을 줘서 버틴다. 약 10번 정도 숨을 들이쉬고 내시면서 이 자세를 유지한 후 발목을 살살 돌려 긴장된 근육을 풀어준다.
◇ 개구리 자세 2
위의 자세에서 손을 바닥에 짚는다(손바닥은 바닥을 살짝 짚어주는 정도만 힘주기). 한쪽으로 몸을 기울여서 반대쪽 발바닥이 거의 뜨도록 움직인다. 이때 발가락만 바닥에 붙인다. 양쪽으로 왔다갔다 해준다.
◇ 개구리 자세 3
위의 ‘개구리 자세 1번’에서 무릎을 바닥에 대고 손바닥을 바닥 앞쪽에 짚는다(옆에서 보면 진짜 개구리 같아 보이는 자세임). 이제 골반을 뒤로 내렸다 올렸다 한다. 골반이 완전히 바닥에 닿지 않아도 되니 무리하게는 진행하지 말고 할 수 있는 만큼만 하기. 임신막달 골반이나 허리 아플 때 좋은 자세다.
◇ 개구리 자세 4
개구리 자세 1번과 동일하게 취한 다음 발뒤꿈치를 살살 들어주면서 균형을 잡는다. 손은 몸 뒤쪽으로 바닥을 살짝 짚는다. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 아기가 아래로 내려오는 상상을 하면 도움이 된다. 단, 이 자세는 임신막달 이전에는 하지 않도록 한다.
◇ 누워서 골반 비틀기
이 동작은 임산부가 아니더라도 요가나 필라테스에서 많이 하는 자세인데, 누운 채 무릎을 세운다. 팔은 양옆으로 길게 뻗고 머리와 다리를 반대쪽으로 돌린다. 예를 들어 무릎을 세운 채 다리를 왼쪽으로 쏠리게 하면 머리는 오른쪽으로 향하게 하고 왼쪽어깨는 최대한 바닥에 붙인다. 이때 너무 무리하게 몸을 비틀지 않도록 조심한다. 양쪽을 번갈아 가며 시행한다.
◇ 골반스트레칭 1
바로 누운 상태에서 무릎을 세웁니다. 다리를 양쪽 옆으로 벌리고 발바닥을 서로 붙인다. 이때 무릎이 완전히 바닥에 닿지 않아도 상관없다. 발목에 무리가 가지 않도록 발목아래 수건이나 쿠션을 받쳐준다.
◇ 제자리 걷기에서 다리 들어 원 그리기
미세먼지가 많은 날, 계단 오르기도 힘들고 걷기 힘든 날 하기 좋은 운동이다. 집안에서 제자리 걷기를 하면서 한쪽 다리를 골반 높이까지 들었다가 바깥쪽으로 원을 그리듯 내려놓는다. 반대쪽 다리도 같은 동작으로 한다. 좌우를 번갈아가며 하면 된다. 산모 개인의 체력에 따라 적정 운동양이 달라
이외에도 런지, 런지 상태에서 골반 돌리기, 벽과 등 사이에 짐볼 놓고 스쿼트, 벽에 기댄 채 스쿼트 등 다양한 동작들이 있다. 그럼, 임신 막달 운동은 어느 정도 해야 할까? 임신 막달 운동은 산모 개인 체력에 따라 크게 다르다. 임신 중간 자궁경부 길이가 짧아지거나 조기수축으로 인해 운동을 거의 하지 못한 산모들은 걷기운동을 15~20분부터 시작해서 천천히 운동량을 늘려가는 게 좋다.
임신 중이라도 운동을 하다보면 차츰 체력이 좋아지므로 그에 맞게 운동량을 늘려나가면 된다. 양쪽을 번갈아 가며 해야 하는 런지는 반드시 양쪽 모두 같은 회수로 해주고, 무릎이 아파서 스쿼트 동작이 힘든 산모라면 무릎에 최대한 무리가 가지 않는 동작을 취하면 된다. 매일 운동하기 힘들지만 운동 플랜을 짜서 루틴을 만들어 가면 임신막달이지만 좋은 컨디션도 유지할 수 있고, 출산에 대한 불안감도 줄어들 것이다.
*칼럼니스트 이하연은 대한민국 출산문화와 인식을 바꾸고자 자연주의 출산뿐만 아니라 자연 분만을 원하는 산모들에게 출산을 알리고 있다. 유튜브 채널 ‘로지아’에 다양한 출산 관련 영상을 올리며 많은 산모들의 호응을 얻고 있다.
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