미국 스포츠의학회(ACSM) 권장 체중 증가표에 따르면 40주 동안 정상적인 태아의 몸무게는 3.3kg. 거기에 태반(0.5kg)과 양수(0.8kg)의 무게를 합쳐도 4.6kg밖에 늘지 않는다. 임신을 하면 엄마의 몸무게도 변화하게 되는데 혈액과 자궁·유방의 무게는 각각 1.5kg과 3kg이 늘게 된다. 엄마의 몸무게에 태아의 몸무게를 더한 수치는 9.1kg. 즉 임신 시 적정 몸무게는 임신 전 몸무게+9.1kg이다.
임신했을 때 필요한 에너지는 우유 한 잔, 바나나 한 개 양인 300kcal(하루 기준)밖에 안 된다. 임신부가 음식이 당긴다고 해서 한꺼번에 많이 먹어 12~15kg 이상 체중이 늘어나게 되면 근육에 힘이 없어지고 출산 시 제대로 힘도 주지 못하게 된다. 그러므로 평소 순산을 위해 필요한 근육을 단련하는 습관이 필요하다. 임신 중 운동은 임신부에게 흔히 나타나는 통증을 경감시켜주는 효과도 발휘한다.
김우성 맘스바디케어 대표는 지난 27일 오후 서울시 강남구 삼성동 코엑스 컨퍼런스룸 401호에서 열린 제60회 맘스클래스에 특별강사로 초청돼 예비맘들이 흔히 겪는 통증의 원인에 대해 알려주고 통증을 완화할 수 있는 운동법에 대해 설명했다. 이날 행사는 베이비뉴스(대표 최규삼)가 주최하고, ACE생명과 보솜이, 한국베이비플래너협회가 후원했다.
◇ 엉덩이 뒤쪽이 아파요
누웠다 일어날 때 골반과 허리가 아프다거나 누워서 자세를 바꿀 때마다 아픈 경우, 엉덩이 뒤쪽에 통증이 느껴진다면 ‘이상근 증후군’일 가능성이 90%다.
이상근 증후군이란 엉덩이 부근에 이상근이라 불리는 근육의 아래를 지나가는 좌골 신경이 압박돼 디스크와 유사한 증상을 일으키는 것을 말한다. 이 근육은 엉덩이 관절을 외회전시키거나 엉덩이 관절을 구부린 상태에서 다리를 안쪽으로 움직이는 역할을 한다.
임신부에게 이상근 증후군이 나타나는 원인으로는 주로 장시간 앉아 있는 자세, 다리를 꼬고 앉는 습관 등이 있다. 이 증후군이 있으면 편히 앉거나 누워 있을 때 발이나 다리가 과도하게 벌어져 있게 된다.
이상근 증후군을 예방하기 위해선 적절한 운동이 필요하다. 먼저 허리를 반듯이 펴고 앉아 양팔을 90도로 굽힌다. 턱은 살짝 당기고 양팔을 90도로 외회전(바깥쪽으로)하면 한쪽 견갑골이 모아지게 된다. 이때 크게 숨을 들이마시고 '후~' 하고 내쉬며 원래 자세로 돌아온다. 이 운동은 누워있는 상태에서도 할 수 있다.
김 대표는 “얼음을 차가운 수건으로 감싸 아픈 부위에 20~30분 대주면 통증·염증 반응을 억제하는 진통제 역할을 하게 된다. 단 너무 차갑게 해선 안 되고 그래도 통증이 심하다면 근육치료를 받는 것이 도움된다”고 말했다.
◇ 손목이 시큰시큰거려요
임신 중 호르몬에 의해 관절 부위가 악화됨에 따라 손목이 시큰거리거나 손목이 아파 바닥을 팔꿈치로 일어나는 경우가 많이 있다. 이두근은 일상생활에서 가장 많이 사용하는 근육으로 팔 앞쪽에 있는 근육을 말한다. 그렇기에 미리 운동을 통해 단련해 둘 필요가 있다.
물병에 물을 담아 들거나 1kg 이상인 덤벨을 들고 심장 쪽으로 당겼다가 천천히 제자리로 돌아가는 행동을 반복하면 된다. 처음에는 무리가 가지 않도록 5분 정도만 시행하고 너무 빨리 들었다 놨다 반복하는 것은 피해야 한다.
◇ 목 뒤가 아프고 두통이 있어요
임신 개월 수가 증가하면 어깨는 둥글게 말리고 ‘거북목 증상’이 나타난다. 이로 인해 경추 디스크는 아니지만 목 뒤가 아프고 팔이 저리는 등 운동신경 및 감각에 이상이 생기게 된다. 이는 장시간 앉아있거나 컴퓨터나 스마트폰을 오랜 시간 같은 자세로 보는 것 등이 원인이다. 본인이 위와 같은 증상을 보인다면 평소에 등받이가 있는 의자에 앉고 목을 살짝 당기고 어깨는 뒤로 젖힌다는 생각으로 걸어 다녀야 한다.
◇ 종아리에 쥐가 자주 나요
종아리에 쥐가 잘 나거나 힘을 주면 종아리에 경련이 일어나는 것은 체중이 증가하면서 종아리 근육이 혹사당하고 있기 때문이다. 임신부 특성상 혈액순환이 원활히 안 되고 워킹맘의 경우 하체 쪽의 혈액의 정체가 심하다. 혈액순환이 잘 되려면 하루 최소 2L 이상의 수분을 섭취해야 한다.
혈액순환이 안 되는 자세로는 위를 보고 똑바로 누워있는 자세다. 이 자세를 피하고 오른쪽보다는 왼쪽으로 돌아눕는 것이 좋다. 왼쪽에는 대동맥, 오른쪽에는 대정맥이 흐르는 길이 있는데 대정맥은 혈관이 크고 단단해 자궁이 눌러도 흘러가기 때문에 왼쪽으로 눕는 것이 좋다. 단 계속 왼쪽으로만 눕지 말고 좌우 번갈아 가며 자세를 바꿔주는 것이 바람직하다.
또 다리는 심장보다 높게 올리고 자기 전에 미지근한 물로 혈관 확장을 도와주는 족욕을 해주는 것도 도움이 된다. 남편이 마사지를 해주면 더욱 좋지만 도움을 받을 수 없다면 맥주병을 종아리에 대고 5분 정도 마사지해준다.
종아리 근육을 풀어주는 운동으론 한쪽 다리는 앞으로 빼고 다른 쪽 다리는 뒤로 뺀다. 이때 뒤로 뺀다리의 뒤꿈치가 들리거나 무릎이 굽혀지면 안 된다. 그 상태에서 앞쪽 다리를 굽혀 뒷다리의 종아리 근육이 당겨지도록 스트레칭한다. 또 다른 방법으로는 누워있을 때나 앉아 있을 때 다리를 곧게 펴고 발가락이 있는 앞쪽 부분을 세워 자신의 몸 방향으로 당겨주면 종아리 근육을 풀어주는 데 도움이 된다.
◇ 골반이 틀어진 거 같아요
본인의 골반 위치가 제대로인지 먼저 확인하는 것이 중요하다. 팔을 가슴 앞에 X자로 두고 눈을 감고 한쪽 다리를 90도 위치로 들어 올린다. 양쪽 다리 모두 해보고 균형을 잘 못 잡는 곳이 있다면 그쪽 골반에 문제가 있다는 것을 의미한다.
골반의 위치를 바로잡아 주려면 ‘중등근 운동’을 해야 한다. 문제가 있는 약한 골반이 위로 올라가게끔 옆으로 누워 팔베개한다. 예를 들어 왼쪽 골반이 약하면 왼쪽 골반이 위로 오도록 한다. 그 상태에서 위쪽 다리를 30도가량 들어 올리는 사이드 킥을 하면 엉덩이 바깥쪽에 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있다. 이를 여러 번 반복하면 된다.
또 다른 방법으론 옆으로 누운 상태에서 양쪽 다리를 90도로 구부리고 일정한 속도로 위쪽에 포개져 있는 다리를 공중으로 들어 올린다. 모아져 있는 다리를 벌린다고 생각하면 도움된다. 이때 골반이 뒤로 빠지거나 움직이지 않도록 주의한다.
김 대표는 “임신 중 나타나는 통증을 경감시키는 운동들도 중요하지만 무엇보다 통증이 나타나기 전에 이러한 운동을 통해 근육을 단련하는 훈련이 필요하다”며 “필요한 근육이 생긴다면 순산하는 데 많은 도움이 될 것”이라고 조언했다.
임신 23주차인 김은영 씨는 “평소 많이 먹지 않는데도 몸이 자주 붓고 종아리에 쥐가 나서 밤에 잠을 깨기 일쑤였다. 그게 다 혈액순환이 안 돼서였다니 놀랍다”면서 “집에 가서 오늘 배운 운동을 꾸준히 하고 물을 많이 먹는 습관이 들여야 겠다”고 말했다.
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