비만은 현대 여성에게 공공의 적이다. 특히 출산 후 산후 비만으로 고민하는 산모들이 적지 않다. 출산 전·후 체중을 비교하면 통상 약 12~13kg 정도 증가하며 출산 2개월이 지나면 임신 전 체중으로 돌아오는 것이 정상이다. 산후 비만은 출산 후 6개월이 지나도 원래의 체중으로 회복되지 않는 경우를 말한다. 경원대학교 부속 길한방병원 한방 비만클리닉 송윤경 교수의 도움말로 ‘산후 비만 예방을 위해 피해야 할 음식’과 ‘산후 비만 예방을 위해 먹으면 좋은 음식’에 대해 알아보자.
단순당질 많이 함유한 음식과 탄수화물
기본적으로 비만, 특히 뱃살은 단순탄수화물(단순당질로 이뤄진 설탕, 초콜릿, 사탕, 과자, 청량음료 등과 면, 빵, 흰 쌀밥 등)과 관련이 있다. 단순탄수화물은 몸에 들어가서 혈당을 상승시키고, 결과적으로 인슐린 저항성을 만들 수 있기 때문에 복부비만을 만드는 근본적인 원인이 된다.
산후에 ‘피로’ 등을 이유로 입에서 단맛이 당길 수 있는데, 모든 설탕이 들어가 있는 단 음식들을 주의하는 것이 좋다. 과일의 단순당질도 마찬가지이기 때문에 딸기, 포도와 같은 단맛이 있는 과일도 너무 많이 먹는 것은 좋지 않다. 면, 빵 종류는 먹지 않는 것이 좋고, 흰 쌀밥 위주의 식사 또한 주의해야 한다.
그렇다고 탄수화물을 모두 금해야 한다는 것은 아니다. 단순탄수화물이 아니라 섬유소가 함유돼 있는 복합탄수화물, 즉 흰밥보다는 현미밥, 잡곡밥 등이 좋다. 찹쌀 현미에 율무, 콩 등을 약간 섞어 천천히 꼭꼭 씹어 밥을 먹게 되면 서서히 혈당을 상승시키면서 포만감을 느끼게 되므로 비만 예방에 도움이 된다.
나쁜 지방과 좋은 지방
우리 몸에서 차의 엔진오일 같은 역할을 하는 지방은, 꼭 필요한 에너지원이기도 하지만 차에 좋지 않은 기름을 넣었을 때 부속품이 부식되기 쉬운 상태가 되는 것처럼 좋지 않은 지방은 몸을 망가뜨리기 쉽다.
비만환자에게 지방은 동전의 양면과 같은 특성이 있기 때문에 약간의 지방은 포만감을 유지해 주지만, 과도한 지방섭취는 과도한 열량의 축적을 통해 비만으로 직결되기 때문에 잘 구별해 현명하게 먹는 지혜가 필요하다.
지방 중에서 포화지방은 흔히 말하는 ‘나쁜 지방’으로서, 사용하지 않으면 바로 지방세포에 저장돼 똑같은 열량의 음식을 먹어도 포화지방산 함량이 많을수록 지방세포에 더 잘 축적되고, 동맥경화, 혈관의 노화, 암의 발생과 관련된다. 포화지방은 주로 소고기, 돼지고기 같은 육류와 우유, 치즈 같은 유제품에 많이 함유돼 있고, 팝콘, 마가린, 쇼트닝, 마요네즈, 감자튀김, 케이크, 도넛, 과자 등에도 많이 있다.
다이어트에 도움이 되는 지방은 불포화지방으로서, 인체에서도 액체 상태로 유지되고 콜레스테롤을 상승시키지 않기 때문에 매우 유용한 지방이면서 호르몬 생성 및 분비를 조절하고, 영양 성분을 골고루 전달할 수 있도록 도와주는 역할을 한다.
따라서 산후조리 기간뿐만 아니라 다이어트를 하는 사람에게 꼭 필요한 지방이라고 볼 수 있다. 등 푸른 생선이나, 올리브유, 견과류(땅콩, 호두, 잣) 등에 많이 포함돼 있다.
산후 보양식 - 사골, 개소주, 흑염소 등
산후에 저하된 체력을 보강하기 위해서 흔히 보양식을 권유받는 일이 많지만, 자칫 고열량의 보양식이 비만으로 이어질 수 있으며. 또한, 산후에는 위장기능이 저하돼 고열량 음식의 소화, 흡수가 잘 안 될 수 있으므로 피하는 것이 좋고 오히려 담백하고 맑은 음식을 먹는 것이 좋다.
사골이나 꼬리, 고기 등을 고아 만든 곰국은 양질의 단백질과 칼슘 등을 공급한다. 특히 우족탕은 단백질과 지방, 비타민 B1, B2, 섬유소 등이 풍부해서 젖의 분비를 촉진할 뿐 아니라 칼슘이 풍부해서 출산 후 뼈와 근육을 튼튼하게 하는 데 도움을 주지만, 고열량 음식이기 때문에 과도한 섭취를 주의해야 한다.
또한, 흑염소는 성질이 열(熱) 하기 때문에 소양인 체질에는 오히려 해가 될 수 있으며, 개소주 또한 민간에서 어떤 약재와 같이 달여졌는지 알 수 없으므로 한의사에게 처방받은 한약재가 아닌 경우에는 복용에 신중을 기하는 것이 좋다.
호박 중탕과 가물치에 대한 진실
늙은 호박은 이뇨작용이 있는 것으로 알려지며, 산후 부종 및 다이어트 목적으로 흔히 복용하고 있는 대표적인 산후 조리 음식 중의 하나이다.
그러나 출산 후 생기는 부종은 신장이 나빠서 생기는 부종이 아니라 임신 중 피부에 축적된 수분(세포액의 증가)에 의해 생기는 부기로서, 호박 중탕 복용은 출산 직후 생리적으로 부담이 증가해 있는 신장 기능에 이뇨작용을 더할 수 있으며, 먹다가 중단하면 신장 기능에 이상이 생길 수도 있으므로 오히려 해가 될 수 있는 음식이다.
출산 후 부기는 소변 배출을 촉진하는 방법이 아니라 기혈을 보충하고 따뜻하게 해 충분히 땀을 내 방법을 통해 빼는 것이 적당하다.
가물치는 고단백질 음식이기 때문에 빈혈 예방에 탁월한 효능이 있지만, 이뇨 작용 또한 뛰어나기 때문에 호박과 마찬가지로 신장에 무리가 갈 수 있는 음식이다. 또한 창상(칼날에 베인 상처)이 있으면 금하는 것으로 알려져 있고 기름이 많은 편이라 제왕절개로 출산하거나 회음부를 절개한 산모에게 좋지 않을 수 있으므로, 필요한 경우 출산 후 한두 달이 지난 후에 기름을 걷고 먹도록 한다.
미역국, 부가 재료가 관건!
미역국은 무기질과 요오드 등의 영양소가 풍부하게 들어 있으며 피를 정화하고 부기를 빼주기 때문에 산후 조리 음식으로 빼놓을 수 없는 음식이며, 그 자체로는 아무리 먹어도 살이 찌지 않지만, 거기에 무엇을 넣는가가 문제이다. 소고기나 참기름, 혹은 진한 사골 국물을 넣어 끓이는 대신 미네랄과 철분이 풍부한 해산물을 넣어 맑고 담백하게 먹는 것이 칼로리를 낮추고 영양을 놓일 수 있기 때문에 산후 비만 예방에 도움이 된다.
절대 진리? 균형 있게 골고루, 체질과 증상에 맞게!
최근 산모들의 영양상태가 많이 좋아지긴 했지만, 출산 직후 산모의 몸은 영양분의 소실이 많은 상태로서, 산후에 몸이 붓는 현상도 몸이 허하기 때문인 경우가 많다. 몸이 회복될 때까지 단백질, 탄수화물, 지방, 칼슘, 무기질 등 필수 영양소를 골고루 충분히 섭취해야 한다는 것을 다이어트를 생각하는 산모들은 명심해야 한다.
하지만, ‘산모의 몸을 보한다’라는 것은 무조건 많이 먹으면 된다는 것이 아니라 체질과 상태를 진단받고 약해진 기능을 보완한다는 것을 의미하기 때문에 다이어트를 시작하기 전, 몸의 전반적인 상태와 불균형의 정도를 한의사에게 진단받고 문제가 있다면 그것을 오히려 보완하는 치료를 한 다음, 기능이 정상화된 다음 본격적으로 다이어트를 하는 것이 바람직하다.
만일 모유 수유를 하는 산모라면 더욱 영양 섭취에 신경을 써야 하지만 그렇다고 칼로리 섭취를 무조건 늘려야 한다는 것은 아니다. 성인 여성의 하루 칼로리 필요량은 2,000kcal, 모유 수유를 할 때에도 2,700kcal 정도인데, 다이어트를 위해서라면 그보다 더 적게 섭취하는 것이 좋은데 어느 정도의 칼로리를 섭취할 것인가는 전문 한의원에서 상담을 받고 결정하는 것이 바람직하다(일반적인 다이어트를 할 때 저열량 식이요법의 경우 하루 1200~1500kcal 섭취).
또한, 섬유소를 많이 함유한 채소를 먹는 것이 비만 예방에 좋지만, 너무 차가운 음식, 단단한 음식은 약해진 산모의 장기와 치아에도 좋지 않고, 특히 찬 음식은 몸의 순환을 방해해서 몸속에 어혈 등 나쁜 피를 더하게 할 수 있으므로 차가운 과일 등은 주의하는 것이 좋다.
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정말 힘들어요. 규칙적인 식