임신부라면 꼭 챙겨야 할 음식정보 6가지

엽산, 오메가-3, 철분, 비타민 등 고루 섭취해야

[연재] 김소형의 힐링타임

임신 중에는 어떤 음식을 먹는 게 좋을까요? 임신부 자신과 태아의 건강을 위해서 꼭 필요한 영양소를 섭취할 수 있도록 돕는 음식에 대해 살펴봅니다.

첫째, 임신 초기에는 엽산이 풍부한 음식을 먹어야 합니다. 성인의 하루 엽산 권장량은 400㎍이지만 임산부의 엽산 권장량은 600㎍입니다. 특히 엽산은 임신 전부터 충분히 섭취해야 빈혈 예방에도 도움이 되며 임신 5주 가량 되었을 때 엽산이 부족할 경우 태아의 신경 발달에 문제가 발생해서 기형아 확률이 높아질 수 있습니다.

엽산이 풍부하게 들어 있는 음식으로는 시금치, 상추, 쑥갓, 아욱, 부추 같은 짙은 녹색 채소와 오렌지, 키위 등의 과일이 있습니다. 엽산은 조리 과정에서 쉽게 파괴될 수 있으므로 될 수 있으면 익히지 않고 그대로 먹는 것이 가장 좋습니다.

둘째, 오메가-3지방산이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 견과류나 생선에 풍부한 오메가-3 지방산은 태아의 뇌 발달을 돕고 우울증 예방에도 효과가 있습니다. 다만 생선의 경우 수은 함량을 주의해야 하는데 무조건 생선을 피하기 보다는 생선의 종류와 양을 적절히 조절하는 것이 바람직합니다.

식약처에서 발표한 임신부의 생선 섭취 권고량을 살펴보면 다량어류, 새치류, 심해성 어류만 섭취할 경우 일주일에 100g 이하가 적당하며, 일반 어류(고등어, 명태, 광어, 꽁치, 갈치, 삼치 등)와 참치통조림으로 섭취할 경우에는 400g 이하를 섭취하면 안전하다고 되어 있으므로 이를 참고하는 것이 좋습니다.

셋째, 철분과 비타민 C 섭취를 충분히 하는 것이 좋습니다. 임신 중에는 철분 소모가 많아서 빈혈이 발생하기 쉬우며 태아의 성장 발달에도 많은 양의 철분이 사용되기 때문에 철분이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 임신부의 경우 하루 철분 권장량이 25~40㎎ 정도이며 부족할 경우 소고기, 계란노른자, 동물의 간, 검은깨 등 철분이 풍부한 음식을 충분히 섭취해야 합니다.

다만 철분은 음식으로 잘 흡수되지 않기 때문에 필요하면 철분제를 복용하는 것이 바람직합니다. 철분이 들어 있는 음식을 먹든 철분제를 복용하든 철분 흡수율을 높이기 위해서는 비타민 C도 함께 섭취해야 합니다. 비타민 C가 많은 음식은 임신 중의 피로와 스트레스를 줄여주고 면역력을 키우는 데도 도움이 됩니다.

넷째, 임신 중에는 첨가물이 많이 들어 있는 음식의 섭취를 줄여야 합니다. 햄이나 소시지, 라면 같은 가공 식품이나 햄버거 같은 패스트푸드에는 향신료, 색소, 방부제 등의 첨가물이 많이 들어 있습니다. 이런 첨가물들이 들어 있는 음식을 오래 섭취하게 되면 면역력이 떨어지는 것은 물론이고 암 발생 위험도 커지게 됩니다. 게다가 이런 음식의 섭취로 인해 태아의 성장에 반드시 필요한 중요한 영양소들의 오히려 결핍될 수도 있습니다. 만약 먹고 싶다면 좀 적게 먹는 것이 좋고, 끓는 물에 데치거나 흐르는 물에 씻어서 첨가물을 최대한 제거해주는 것이 좋습니다.

다섯째, 가공 식품의 첨가물, 생선의 수은 등이 많이 걱정된다면 항산화 성분이 풍부하며 유해 물질의 배출을 촉진해주는 음식의 섭취를 늘리는 것도 도움이 됩니다. 양파나 마늘에 들어 있는 유황화합물, 토마토에 들어 있는 라이코펜, 브로콜리와 양배추에 들어 있는 인돌 합성물 등은 모두 유해물질의 배출을 촉진합니다.

여섯째, 임신 중에는 커피나 탄산음료 대신 진피차나 대추차를 수시로 마시는 것이 좋습니다. 진피차와 대추차는 임신 중 발생하기 쉬운 소화불량을 개선하고 입덧을 가라앉히는 데도 도움이 됩니다. 또한 과도한 스트레스를 줄여주며 긴장과 불안감을 해소하는 데도 도움이 되며 불면증 예방에도 좋습니다. 비타민이 풍부하게 들어 있어서 면역력 강화에도 좋습니다.

*칼럼니스트 김소형은 경희대학교 한의과대학원 한의학 박사로 amicare 김소형한의원 원장, amicare 대체의학 연구원장으로 일하고 있다. 메리어트호텔 B&I클리닉 한방주치의와 SBS의무실 한방주치의를 역임했다. 저서로는 '꿀피부 시크릿', '데톡스 다이어트', 'CEO건강보감', '김소형의 경락 마사지 30분', '김소형의 귀족피부 만들기', '자연주의 한의학', '아토피 아가 애기똥풀 엄마' 등이 있다.

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