피부에 주름이 생기기 시작하면 많은 사람들이 가장 먼저 ‘콜라겐’을 떠올립니다. 그래서 콜라겐은 흔히 피부 탄력을 위한 미용 성분으로 알려져 있습니다. 사실 콜라겐의 역할은 훨씬 중요하고 광범위합니다. 우리 몸의 뼈와 혈관, 힘줄이 제 기능을 할 수 있도록 형태를 유지하고 받쳐주는 구조 단백질(structural protein) 가운데 하나가 바로 콜라겐입니다.

콜라겐은 우리 몸 전체 단백질 중 약 30%를 차지하는 ‘단백질’입니다. 또한 우리 몸에는 20여 종이 넘는 콜라겐이 있으며, 각각 존재하는 조직과 역할이 다릅니다. 가장 흔한 제1형 콜라겐은 피부와 뼈, 힘줄에 풍부하고, 제2형 콜라겐은 관절 연골의 대부분을 이루며, 제3형 콜라겐은 혈관과 여러 장기의 결합조직을 구성하는 데 중요한 역할을 합니다. 즉, 콜라겐은 단순히 피부를 젊고 탄력 있게 만드는 것만이 아니라 온몸의 조직을 지탱하는 골격과 같은 존재입니다.

콜라겐의 가장 두드러진 역할은 피부 건강 유지입니다. 피부의 진피층은 대부분 콜라겐 섬유로 이루어져 있으며, 피부의 탄력과 두께를 유지하고 수분을 머금을 수 있는 환경을 만드는 데 중요한 역할을 합니다.

관절 건강에서도 콜라겐의 중요성이 큽니다. 관절 연골은 제2형 콜라겐을 중심으로 만들어진 촘촘한 구조 위에 수분과 단백질이 결합해 충격을 흡수하고 뼈끼리 부드럽게 움직일 수 있도록 돕습니다. 나이가 들면서 이러한 구조가 점차 약해지면 연골의 탄성과 완충 기능이 떨어져 퇴행성 변화가 진행됩니다. 또한 뼈 역시 칼슘만으로 이루어진 조직이 아닙니다. 콜라겐이 먼저 뼈의 틀을 만들면 그 위에 칼슘과 인 같은 무기질이 쌓이면서 강도와 유연성을 모두 갖춘 뼈가 완성됩니다. 혈관에서도 콜라겐은 혈관 벽을 구성하는 결합조직의 안정성 유지를 돕고, 힘줄과 인대가 반복되는 힘을 견디도록 지지하는 역할도 담당합니다.

그렇다면 이처럼 중요한 콜라겐을 어떻게 유지하고 관리할 수 있을까요? 가장 먼저 챙겨야 할 것은 충분한 단백질 섭취입니다. 콜라겐도 결국 단백질의 한 종류이기 때문에 재료가 부족하면 몸은 새로운 콜라겐을 충분히 만들 수 없습니다. 살코기와 생선, 달걀, 두부, 콩류, 우유와 같은 양질의 단백질을 매 끼니 적절히 섭취하는 것이 기본입니다. 특히 노년층은 식사량이 줄면서 단백질 섭취가 부족해지기 쉬운데, 이런 상태가 지속되면 근육뿐 아니라 피부와 뼈, 힘줄 등 결합조직을 유지하는 능력도 함께 떨어질 수 있습니다.

다음으로 중요한 것은 우리 몸에서 콜라겐 합성이 잘되도록 만들어주는 영양소를 충분히 섭취하는 것입니다. 가장 먼저 비타민 C가 있습니다. 우리 몸은 콜라겐을 만들 때 여러 가닥의 단백질을 꼬아 밧줄처럼 단단한 구조를 만드는데, 이 과정에서 비타민 C가 반드시 필요합니다. 따라서 콜라겐이 풍부한 음식을 섭취할 때 비타민 C가 풍부한 식품을 함께 먹는 것이 훨씬 효과적입니다. 예를 들어 닭가슴살이나 생선을 먹을 때 브로콜리나 파프리카를 곁들이고, 식후에 키위나 오렌지, 딸기 같은 과일을 먹으면 단백질과 비타민 C를 함께 보충할 수 있습니다.

콜라겐 합성을 돕는 또 다른 영양소로는 철과 아연, 구리 같은 미량영양소도 빠질 수 없습니다. 이들은 콜라겐을 만드는 효소가 정상적으로 작동하고, 새로 만들어진 콜라겐 섬유를 더욱 단단하게 연결하는 데 필요합니다. 살코기와 생선, 굴이나 조개류 같은 해산물, 견과류, 통곡물, 콩류를 골고루 먹는 것만으로도 대부분 충분히 섭취할 수 있습니다.

반대로 아무리 좋은 영양소를 충분히 섭취해도 콜라겐을 빠르게 소모시키는 생활습관이 있다면 효과를 기대하기 어렵습니다. 대표적인 것이 흡연과 과도한 자외선 노출입니다. 흡연은 콜라겐을 분해하는 과정을 촉진할 뿐 아니라 체내 비타민 C까지 빠르게 소모합니다. 또한 자외선은 피부 속 콜라겐 분해를 촉진해서 탄력을 떨어뜨리고 주름을 앞당기는 원인이 됩니다.

마지막으로 음식 외에 한 가지 더 추가한다면 운동입니다. 규칙적인 운동은 근육, 힘줄, 뼈 등에 자극을 주어 콜라겐의 합성과 형성을 촉진합니다. 따라서 콜라겐의 합성 및 유지를 위해서는 음식과 더불어 운동 역시 빠뜨리지 말아야 할 것입니다.

*칼럼니스트 김소형은 경희대학교 한의과대학원 한의학 박사로 서울 강남 가로수길의 김소형한의원에서 환자를 만나고 있다. 치료뿐만 아니라 전공인 본초학, 약재 연구를 바탕으로 한방을 보다 넓고 쉽게 적용할 수 있도록 다양한 컨텐츠를 만들고 있다. 저서로는 「꿀피부 시크릿」 「데톡스 다이어트」 「CEO 건강보감」 「김소형의 경락 마사지 30분」 「김소형의 귀족피부 만들기」 「자연주의 한의학」 「아토피 아가 애기똥풀 엄마」 등이 있다.

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